Упражнение планка: как правильно делать

В последнее время стало очень популярно упражнение планка, причём как среди мужчин, так и среди женщин. Его часто включают в программы тренировок, хотя мнения о нём разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что его необходимо включать в свой комплекс, поскольку при его выполнении работает более 90% всех мышц.

Ещё оно привлекает тем, что для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование или спортивная одежда и даже не требуется много времени. Всего лишь некоторое время находиться в горизонтальном положении, опираясь только на руки и пальцы ног.

uprazhnenie-planka

А ещё планка интересна тем, что у неё много вариантов — от простого традиционного до достаточно сложных. Так что делать это упражнение могут люди с разной физической подготовкой.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Нужно обязательно подключать другие виды физической нагрузки, к примеру, в деле похудения хорошо работает «ходьба с Лессли Сансон».

Но планка хорошо тем, что работает не только для улучшения фигуры. При регулярном исполнении она укрепляет мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — для чего нужна и как правильно делать

Тренировка может быть динамической, т. е. проходит в движении. Но можно тренироваться, не делая никаких движений. Такие упражнения называют статическими.

В чём их отличия по воздействию на мышцы человека? При динамике нагрузка на мышцы чередуется — они то расслабляются, то напрягаются. Во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц.

Статическая нагрузка — это силовая нагрузка, которая повышает мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий. Но если у вас в планах нарастить мышцы, то для этой цели подойдут именно динамические тренировки.

uprazhnenie-planka-dlja-chego-nuzhno

Планка — это статическое упражнение, с её помощью можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Это очень важная мышца, которая удерживает наши внутренние органы. Если она расслаблена, то это провоцирует рост живота.

В привычных упражнениях на пресс поперечная мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Вариантов выполнения этого упражнения много, но для начала нужно освоить классическую планку. Она выполняется следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток. Спина должна быть прямой, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься.kak-pravilno-delat-planku
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки.
  3. Ноги стоят на носках и они соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие.
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами.kak-ne-pravilno-delat-planku
  5. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол.
  6. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Дыхание свободное, без задержек. Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги.
  7. Делать планку лучше в спортивной обуви, чтобы ноги не скользили и вы могли удерживать тело в горизонтальном положении.

В таком положении надо простоять минимум 20 секунд. Если во время упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, значит, оно выполняется правильно.

Время нахождения в планке надо увеличивать постепенно, тело должно привыкнуть к нагрузке.

Специалисты придерживаются такого мнения, что лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот.

У статических упражнений есть недостаток — мышцы, которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Поэтому есть рекомендации, когда лучше делать планку:

  • если она будет идти как дополнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений;
  • если же планируете делать только планку, то перед её выполнением нужно сделать небольшую разминку с упражнениями на растяжку.
  • делать можно в любое время дня, даже после еды.

В дополнение к вышесказанному посмотрите видео.

Разные виды и техники выполнения планки

Если классический вариант для вас кажется очень простым, то можно усилить нагрузку, используя разные техники выполнения. Смотрите фото, выбирайте понравившийся вариант.

Похожа на классический вариант, но выполняется на вытянутых руках.

planka-na-vytjanutyh-rukah

Хотите и это упражнение усложнить, делайте с поднятием рук и ног.

planka-na-vytjanutyh-rukah-poocherjodnym-podnjatiem-nog
Планка на вытянутых руках с поочерёдным поднятием ног
planka-s podnjatiem-nogi-i-protivopolozhnoj-ruki
Упражнение планка с поднятием ноги и противоположной руки

Более усложнённый вариант — боковая планка и выполнять её тоже можно по-разному.

bokovaja-planka
Классический вариант боковой планки
bokovaja-planka-na-vytjanutoj-ruke
Боковая планка на вытянутой ноге
bokovaja-planka-s podnjatiem-prjamoj-nogi
Планка боковая с поднятием прямой ноги
bokovaja-planka-s-sognutoj-nogoj
Упражнение боковая планка с согнутой ногой

Есть и такое упражнение — обратная планка, которую тоже можно выполнить в разных вариантах.

obratnaja-planka

obratnaja-planka-na-prjamyh-rukah
Обратная планка на вытянутых руках
obratnaja-planka-s-podjomom-nog
Обратная планка с поочерёдным подниманием ног

Как ещё можно разнообразить упражнение планка. Можно выполнить с опорой ног на фитболе.

planka-na-fitbole

Делать тягу с гантелями в планке.

planka-s-ganteljami

Очень популярно упражнение «альпинист» или «скалолаз». Техника выполнения заключается в поочерёдном подтягивания колена к груди. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовленности.

planka-alpinist

Польза упражнения планка для мужчин и женщин

Общеоздоровительный эффект от данной техники будет как для женского, так и для мужского организма.

polza-planki

Мужчины часто включают планку в свой комплекс, поскольку она даёт хорошие результаты при сушке тела, а также делает мышцы более выносливыми.

А женщины любят ещё за то, что она не способствует наращиванию мускулатуры. Это ценно для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не терять при этом женственность.

Чем же полезна планка:

  • она укрепляет мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • снимает напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей, имеющих сидячую работу
  • делает более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • ускоряет кровообращение и лимфоток, а это важно в борьбе с целлюлитом
  • снижает риск развития остеопороза
  • укрепляет связки, сухожилия, суставы
  • ускоряет метаболизм
  • улучшает мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Планка для похудения живота и боков — отзывы худеющих и мнение специалистов

Отзывы об упражнении разные, кто-то пишет восторженные и считает это суперсредством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

planka-dlja-pohudenija

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было заниматься дома и не занимало много времени. Планка оказалась оптимальным вариантом. Сначала было тяжело стоять в позе даже 20 секунд, но я не отчаивалась. Прошёл месяц: я похудела, руки стали более очерченными, бёдра и попа подтянулись, целлюлита нет. Правда, я ещё снизила объёмы пищи.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, вес не уходит, я разочарована. Ещё 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание, конечно, ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Тем не менее оно помогло получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Давайте узнаем мнения специалистов, хотя и здесь они разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки производятся за счёт работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бёдер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения не является эффективным упражнением. Оно предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны: планка и её модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но только этим проблему снижения веса не решить. К этому вопросу надо подходить комплексно.

Советы для худеющих и график выполнения планки на 30 дней

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил.

  1. Обязательны регулярные занятия.
  2. Необходимо скорректировать питание, чтобы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков.
  3. Соблюдайте питьевой режим в течение дня.
  4. Можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.grafik-trenirovki-na-30-dnej

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес. Сколько именно уйдёт килограмм, сказать трудно. Это зависит от физиологических особенностей организма, возраста, насколько правильно выполняются упражнения.

Видео о том, как похудеть женщинам после 50 лет с помощью планки

В видео вы узнаете про комплекс из четырёх упражнений планка, которые помогут избавиться от лишних килограмм, занимаясь не более 4 минут в день.

Противопоказания и вред от упражнения планка

Прежде чем включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать. При статической нагрузке напряжённая мышца сдавливает кровеносные сосуды, а значит ухудшается её кровоснабжение. Сердечной мышце приходится хорошо потрудиться, проталкивая кровь в напряжённую мышцу. Соответственно увеличивается нагрузка на сердце и сосуды, в результате чего может резко повыситься артериальное давление и даже случится сердечный приступ.

Вывод из вышесказанного: людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца и сосудов надо быть крайне осторожными.

Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и нелишним будет проконсультироваться у лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность;
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа;
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка;
  • защемление нервов, травмы позвоночника и конечностей;
  • заболевания суставов.

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегчённых вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовой период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении;
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, чтобы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

oblegchjonnaja-planka

Важно следить за правильным выполнением упражнения, чтобы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Неправильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, шее и плечевых суставах.

Подводя итог, можно сказать, что упражнение планка — это полезное упражнение как для мужчин, так и для женщин, применять его можно и при похудении. Главное, правильно его выполнять и учитывать все плюсы и минусы, чтобы не навредить своему организму.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена/ автор статьи
Поделиться с друзьями
Рейтинг
Home&Hobbi
Комментариев: 2
  1. Ирина

    Как же заставить себя заниматься?)) Хорошее упражнение. Иногда его делаю. Хотя знаю, что надо делать регулярно)

    1. Елена (автор)

      Надо найти для себя мотивацию, «хорошее упражнение» — это не работает, по себе знаю. ;-)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector